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Uma boa qualidade de sono

Dormir é essencial para a saúde física e emocional. É o reparador das energias. Fisicamente, o sono adequado ajuda o corpo a se recuperar de doenças, cirurgias e traumatismos. Pessoas com insônia crônica são mais propensas a desenvolver diversos tipos de problemas psiquiátricos e apresentam maior números de sintomas físicos (National Commission Sleep Disorders Research) . Mesmo um problema ocasional no sono pode fazer com que as tarefas do cotidiano pareçam mais cansativas, deixando a pessoa menos produtiva. A perda de horas no sono pode comprometer a habilidade para se realizar atividades que envolvam memória, aprendizagem, raciocínio lógico e cálculo matemático. Além disso, pode prejudicar o relacionamento com familiares, amigos, colegas de trabalho, gerando falhas e erros durante as atividades profissionais, o que favorece a maior incidência de acidentes.

O que importa, além da quantidade de horas dormidas, é a qualidade do sono, ou seja, não se deve levar em conta simplesmente quantas horas de sono se tem, mas sim o quão bem a pessoa se sente e é capaz de funcinar a cada dia depois do quanto dormiu.



Estatísticas

Estima-se que 40% ou mais das mulheres e cerca de 30% dos homens tenham problemas de sono. Esta diferença se deve às alterações que acompanham a menstruação, gravidez e menopausa, além do fato de que as mulheres carregam, hoje em dia, uma dose extra de preocupação com suas atividades profissionais.

Idosos também têm problemas com o sono. Na verdade, ao passar do tempo, o relógio biológico muda, o que faz com que os idosos passem a dormir mais cedo, a ter menos horas de sono profundo e a acordar mais cedo, além de durante a noite terem o sono mais entrecortado, devido a problemas físicos e de saúde. À medida que a pessoa envelhece precisa dormir menos horas de sono. Enquanto um recém-nascido dorme durante quase o dia todo, o idoso precisa de apenas 5 ou 6 horas, pois têm, geralmente, pouco gasto energético e consequentemente menor necessidade de reposição.


Como saber se preciso de 8 horas ou mais de sono?

Bom, para testar é preciso praticar. Primeiro comece dormindo 8 horas calculadas e levante sempre antes do horário normal em que se levanta todos os dias. Se por acaso se levantar cansado, ainda não é o suficiente para você. Na próxima vez tente dormir por mais tempo e nunca marque o tempo de despertar em cima da hora de suas obrigações. Caso se levante bem e disposto é o suficiente para você. Na próxima vez diminua 15 ou 20 min e observe o mesmo até descobrir o ideal.

Tente manter e registrar um esquema de sono . Marque o tempo e acrescente as impressões de como se sentiu ao acordar, para obter um padrão. Para saber se atingiu o sono perfeito será aquele quando acordar pela manhã no horário certo sem a ajuda do despertador.

Segundo Emmanuel Mignot e colaboradores da Universidade de Stanford o ato de dormir é parcialmente genético. Alguns “gens despertadores” influenciam em nosso ritmo de sono natural. A noite, quando descansamos estes genes desaceleram nosso corpo relaxando-o, por exemplo diminuindo nossa temperatura e freqüência cardíaca. Através de pesquisas desenvolvidas por eles, encontraram diferenças importantes nesses “gens despertadores” entre pessoas “da noite”, que apresentam insônia e outras que têm o hábito de se despertarem bem cedo e dormem bem. Achar seu próprio ritmo de sono pode ser a chave para um “sono ideal” durante a semana.

Tais estudos dizem que não importa quando uma pessoa vai dormir ou despertar, mas se ela tem um sono consistente, ou seja, se dormir por exemplo às 10:30 todas as noites e alguns dias passar a dormir 1:00 da manhã, estará mais sujeito a se sentir sonolento e cansado durante o dia. E se consequentemente tentar tirar o “atraso” no sábado pela manhã pode causar uma diminuição no “ciclo do sono” fazendo com que tenha dificuldades de pegar no sono no sábado a noite. Então o domingo será pior.

Não se pode recuperar grandes perdas de sono adquiridas durante a semana, nos fins de semana como as pessoas fazem com os exercícios, simplesmente diminuindo a alimentação e se exercitando apenas nos fins de semana.

Uma boa maneira de se fazer isto é tentar tirar “uma soneca”em períodos curtos durante o dia, como por exemplo, entre um cliente e outro que faltou, enquanto as crianças estão na escola, etc..

Quase a metade do mundo faz a chamada “Sesta”, por uma boa razão: A temperatura corporal e disposição costuma ter uma queda no meio da tarde, como um chamado biológico para a “hora de dormir”. Portanto, uma “sonequinha” de 15 a 30 min será muito bem-vinda e lhe ajudará a ter maior disposição para continuar as atividades do resto de dia. Têm pessoas que conseguem dormir profundamente e até sonhar nestes momentos. Caso a sesta não funcione tente ir pra cama meia hora mais cedo no dia posterior ao que teve dificuldades para dormir e se levante no horário normal. Assim, seu ciclo de sono vai sempre estar equilibrado lhe proporcionando uma melhor qualidade de vida e trabalho diário.

Hábitos salutares fora da cama podem melhorar sua qualidade de sono também. Exercício. Esta é a palavra-chave. Em uma pesquisa feita por Michael Vitiello, da Universidade de Washington, foi descoberto que indivíduos que corriam ou caminhavam por 40 minutos, 3 vezes por semana, tiveram períodos prolongados de sono ao compararem com os indivíduos sedentários.

Tanto esta como outras pesquisas afirmam que o exercício de alguma forma altera o metabolismo dos indivíduos implicando numa maior necessidade de descanso durante o sono. Embora pessoas com seretonina alta após o exercício têm dificuldades para dormir. Isso mesmo, pessoas com problemas para dormir não devem se exercitar antes de ir pra cama, pois podem ter dificuldades para relaxar, piorando o quadro. Com exceção de atividades que trazem relaxamento como as aquáticas, yoga, etc….

Enfim, para melhorar sua qualidade de sono, exercite-se antes do jantar, e comece lentamente, ou seja, respeite seus limites e nível de treinamento. Se estressar demasiado seu corpo, sem dúvida, não dormirá bem. E claro ! Com uma boa alimentação sem exageros antes de ir pra cama.


10 dicas para uma boa noite de sono

Não coma demasiado e evite cafeína, nicotina e álcool por pelo menos 4 horas antes de ir para a cama;

Mantenha um ritmo de sono. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter esta rotina até mesmo nos fins de semana;

Não fique se virando na cama. Se não conseguir dormir por 30 minutos levante e tente procurar uma atividade relaxante (ex: ouvir música calma, ler );

Escolha a cama apenas para o sono e o sexo. Evite fazer anotações, leituras ou assistir TV nela;

Tome um bom banho e tente se relaxar e evitar pensamentos desagradáveis ou assistir filmes de terror. Quando seu corpo estiver pronto para dormir, geralmente a temperatura cai. Um banho pode estimular a bioquímica do sono;

Exercite-se mais cedo. Ao se exercitar faça sempre antes do jantar, nunca depois e pelo menos umas 3 horas antes de dormir;

Escureça tudo ! As pessoas, geralmente, conseguem dormir melhor em ambientes escuros. Invista em boas cortinas.

Coma alguma coisa leve. É difícil dormir sentindo fome, então coma alguma coisa leve antes. Alguns pesquisadores indicam o leite por conter uma substância, o triptofano.

Corte as sonecas. Caso você tenha insônias e dificuldades para dormir, evite tirar “sonecas”durante o dia, ou pelo menos diminua o tempo para menos de uma hora no meio da tarde. Aliás, ela só deve ser feita se estiver muito cansado;

Aprenda a dominar o estresse. Se a vida diária lhe mantém acordado e acelerado, tente fazer um planejamento para diminuí-lo. Deixe o estresse na porta de entrada do quarto, se puder.

As vezes, adotar essas atitudes é benéfico mas pode não ser o suficiente. em alguns casos, para aliviar a falta de repouso e ajudar a romper o ciclo de noites mal dormidas ou mesmo passadas em claro, é preciso a ajuda de certos medicamentos que devem ser prescritos por um médico.

Fonte: Livro - A linguagem da saúde



Um comentário para “Uma boa qualidade de sono”

  1. Evandro Lucini disse:

    Excelente noticia, parabéns….

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